Les bienfaits nutritionnels de la châtaigne
Fruit à écale un peu oublié, la châtaigne a pourtant connu son heure de gloire avant le XXème siècle. Elle remplaçait alors très souvent les céréales. Il faut dire que sa qualité nutritionnelle en fait un aliment sain et rassasiant. Il pourrait même avoir une action préventive sur certaines maladies. Il serait donc dommage de s’en priver. Vous la trouverez en sous-bois et fraîche sur les étals d’octobre à décembre.
Différencier marron et châtaigne
Le premier renferme dans son bogue une seule amande quand la seconde en renferme plusieurs. La châtaigne présente également une forme plus aplatie quand le marron est plus rond.
La composition nutritionnelle de la châtaigne
La châtaigne est surtout riche en glucides. Elle en contient deux fois plus que les autres fruits à écale et oléagineux (36,5 g/100 g contre 6,8 g pour les noix, 14,8 g pour l’arachide*) ce qui en fait un excellent pourvoyeur d’énergie, libérée progressivement pour une satiété plus longue et moins de pic de glycémie.
Plus riche en glucides que les autres « noix » elle est aussi plus pauvre en lipides (2,23 g/100 g contre 53,4 g pour les amandes non émondées, 63 g pour les noisettes, 72,6 g pour les noix de pécan*).
Les matières grasses qu’elle renferme sont de bonnes graisses, elles contiennent des acides gras essentiels comme l’acide linoléique et l’acide linolénique.
La châtaigne renferme également un taux de minéraux et d’oligo-éléments très intéressant : potassium, calcium, fer, magnésium et manganèse. Elle contient aussi des fibres qui favorisent le transit, des vitamines du groupe B, « notamment de la vitamine B9 ou acide folique qui réduit les risques de malformations du tube neural chez le fœtus et l’homocystéine, un marqueur de risque cardiovasculaire, ajoute Virginie Roux diététicienne-nutritionniste. La châtaigne est une bonne source de vitamine B9, 100 g apporte plus de 15 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence« .
Ses vertus santé et bien-être
La châtaigne est tout d’abord connue pour son effet hypocholestérolémiant (baisse du taux de lipides dans le sang). Elle a également un effet positif sur la glycémie, elle libère de l’énergie progressivement (pas de libération brutale de sucre dans le sang) ce qui évite les pics de glycémie, un atout dans l’alimentation des personnes souffrant de diabète de type 2. Par ailleurs, sa teneur en acides gras monoinsaturés, en protéines végétales et en fibres aiderait à limiter les risques de maladies cardiovasculaires. « C’est une source de composants phénoliques et plus particulièrement de tannins aux propriétés antioxydantes« poursuit la professionnelle.
Avec des glucides majoritairement composés d’amidon (pour 2/3 et 1/3 de saccarose), la châtaigne est utilisée pour faire une farine sans gluten, adaptée aux intolérants au gluten et aux personnes souffrant de maladie cœliaque. Elle facilite également la digestion (fibres) et limite les ballonnements.
La châtaigne est également un allié minceur : son taux de glucides élevé a un effet sur la satiété, pas besoin d’en manger beaucoup pour être rassasiée et pour longtemps. « La châtaigne possède un index glycémique moyen situé entre 50 et 70, poursuit la diététicienne-nutritionniste. Les glucides lentement assimilés n’engendrent pas de pic glycémique responsable des fringales et donc, du grignotage« . Ses modes de cuisson (grillée, rôtie, cuite à l’eau, vapeur) ne nécessitent pas d’ajout de matière grasse, idéal quand on surveille sa ligne.
Enfin, avec sa bonne teneur en vitamines du groupe B (B9, B1 et B6), la châtaigne a des propriétés anti-infectieuses, antianémique, protège le système nerveux : « La vitamine B6 a un effet positif sur le fonctionnement système nerveux, musculaire et pression sanguine normale ».
A noter, comme d’autres fruits à coque, la châtaigne peut provoquer des allergies alimentaires. Si vous êtes allergique aux arachides, mieux vaut l’éviter et « par précaution, afin de limiter les risques d’allergie chez le jeune enfant, ne pas l’introduire avant 1 an et pas avant 3 ans chez les enfants « à risque », c’est-à-dire quand un membre de la famille allergique« conseille Virginie Roux.
La bonne dose quotidienne ?
Avec ses 139 kcal /100 g (cuite à l’eau), la châtaigne n’est pas à proprement un fruit extrêmement calorique. Toutefois, Virginie Roux, conseille de se limiter à « une portion cuite par jour de 10 châtaignes pour un adulte et 5 pour un enfant. Pour mémoire, dans une dizaine de châtaignes cuites on a environ 20 g de glucides soit autant que dans 4 cuillères à soupe de riz ou de pâtes, 5 cuillères à soupe de légumes secs, 100 g de quinoa. La châtaigne se consomme cuite à la vapeur, en purée, rôtie, au four. Sous forme glacée ou en crème, l’adjonction de sucre en fait un met très sucré« prévient la diététicienne.
Un atout pour les sportifs
« Les sportifs d’endurance ont besoin de différentes sources de glucides comme carburant. La châtaigne est de ce fait intéressante pour eux« assure Virginie Roux. Avec sa teneur majoritaire en glucides, « dont seulement 3,9 % sous formes de sucres« , la châtaigne diffuse une énergie lente, nécessaire pour les activités d’endurance. Par ailleurs, sa teneur en « amidon faible est facilement digestible« ce qui limite les troubles digestifs gênants pendant l’activité sportive. Enfin, en post-séance, elle permet de faire le plein de minéraux utilisés pendant l’effort.
Pour faire le plein de châtaigne et de tous ses bienfaits, il ne vous reste plus qu’à vous promener dans les bois !
JESSICA xAVIER